Diététique en randonnée

En randonnée comme dans toute pratique sportive, une attention particulière doit être portée à l'alimentation.

Les besoins de l'organisme

Pendant l'effort, les besoins de l'organisme s’accroissent au prorata de l’effort demandé. Il faut donc les estimer à l'avance pour adapter la ration alimentaire (ou modifier l’effort) afin de mener à bien son parcours.

Une bonne hydratation

Aux besoins quotidiens normaux d’une personne sédentaire de l’ordre de 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour s’ajoutent les pertes dues à la transpiration, la respiration accélérée, le travail musculaire. La perte en eau n’a pas de limite, jusqu’à 10 litres par jour selon les circonstances. Les effets d’une hydratation insuffisante sont rapides et peuvent être redoutables : souffrance à l’effort, fatigue, crampes et courbatures et au pire troubles de l’attention et de la conscience pouvant mener à la mort en l’absence de réaction adaptée.

Des besoins énergétiques accrus

Il est utile de connaître le métabolisme de base (MB) du corps, c’est à dire la consommation minimale nécessaire aux fonctions vitales au repos. Celui-ci varie avec le sexe, l’âge et le poids, il diminue avec l’âge. Il s’exprime en kilocalories ou en Joules, vous pouvez le calculer grâce au lien suivant :

www.ac-nice.fr/svt/productions/2ao/equilal/calcmet.htm

Vos besoins énergétiques sont la somme du MB et de vos dépenses journalières, par exemple pour un homme de 70 ans pesant 70 kg et mesurant 1m70 :

Si une marche sur le plat, à un rythme modéré de 4 km/h mobilise environ 100 à 200 kcal/km, une marche de 20 km coûte au corps au minimum 2000 kcal en plus du MB. Mais attention la dépense peut augmenter suivant les circonstances : montées, froid, sac lourd…. Ne pas oublier que toute infection virale, rhume, grippe, gastro-entérite, entraîne une surconsommation calorique importante.

Connaître les bonnes calories

Une approche quantitative ne suffit pas, il faut apporter à l’organisme les bonnes calories. Schématiquement les aliments sont classés en trois grandes familles :

Les glucides, c’est à dire les sucres, première source d’énergie.

Les glucides complexes fournis par les sucres dits lents constitue les réserves de glycogène, réserves d’énergie des muscles et du foie.  Il est donc utile d’augmenter leur consommation dans les jours précédant l’effort, au menu toutes sortes de féculents : riz, pâtes, pain, céréales associés à des légumes.

Rapidement assimilés, les sucres rapides servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme ils se transforment en graisses. Inutiles pendant la préparation, ils sont indispensables pendant la randonnée, à dose variable selon l’effort.

Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport calorique important, indispensable aux efforts de longue durée, à l’entretien de l’organisme, à la défense contre le froid. Ils se trouvent dans les huiles, les fruits secs oléagineux, les fromages et surtout les viandes et les charcuteries. Il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétales et d’éviter les graisses cuites d’origine animales (viandes, fromage et charcuteries) dont la forme chimique augmente le risque cardio-vasculaire.

Les protéines, apportent les éléments nécessaires à la régénération des tissus et au bon équilibre hormonal. Mais le temps de la randonnée n’est pas le moment opportun pour manger sa ration quotidienne de protéines. Les aliments protéinés, viandes, produisent beaucoup de déchets lorsqu’ils sont métabolisés, ils s’accumulent dans les muscles. En outre leur digestion consomme aussi plus d’énergie. Pour métaboliser 1 gramme de protéines le corps a besoin de 7 grammes d’eau, les besoins en eau sont donc augmentés en cas de consommation de protéines.

Gérer son alimentation en randonnée

Avant de parler alimentation, parlons boisson. Boire abondamment avant de partir puis 120 ml toutes les 20 mn, cela pour éviter les crampes et la fatigue, le corps ne réclame que lorsqu’il lui manque déjà 0,5 litre d’eau par rapport à son équilibre.

Sur le plan alimentaire privilégiez les glucides, diminuez les lipides et limitez les protides, ils ne sont pas indispensables à la dépense énergétique. La randonnée n’est pas une raison de prendre du poids, on doit faire du muscle et non du gras.

• Le petit déjeuner sera surtout glucidique et limité en volume : boisson, céréales ou pain, fruit, laitages frais ou fromage, sans exagération, il faut marcher après.
• Durant la marche, absorber régulièrement et sans excès, des sucres rapides : pâtes de fruits, fruits secs, possibles aussi des fruits oléagineux, noix, noisettes, amandes, noix de cajou. Evitez les barres dites énergétiques en général très riches en graisses.
• Le déjeuner, mangez léger. Au menu des sucres lents et rapides : pain, riz, pomme de terre avec un peu de fromage ou de charcuterie, un fruit, des biscuits ou une tranche de gâteau.
• Le dîner permet de récupérer et de préparer le lendemain si besoin est. Au menu soupe de légumes (sels minéraux et eau) enrichie des indispensables sucres lents. Des petits lardons, de la saucisse ? Certes mais modérément. Une salade et/ou des crudités apportent les fibres, un fruit et un laitage apportent minéraux et vitamines. L’apport en protéine est nécessaire, au quotidien 1gr/kg de poids, augmenté du nécessaire pour la récupération musculaire. Privilégiez les viandes maigres, les œufs, le poisson.

Une infusion finale complètera la réhydratation, un bon volume d’urine éliminé avant le coucher certifiera que vous êtes correctement hydraté.

d’après les Docteurs Catherine Kabani et Sophie Duméry, FFRP